Korculiar.skater

Pravidelné športovanie je niečo, čo prospeje každému z nás, no väčšinou len hľadáme dôvody, prečo sa nám nechce a prečo nemôžeme. Korčuľovanie je však výbornou i zábavnou alternatívou a často sa používa aj ako doplnkový tréning pre iné športy.

Pri trénovaní ako takom sa treba hlavne sústrediť na seba a na svoj tréning a neporovnávať sa s okolím. Ak chcete začať cvičiť, musíte ísť na to pomaly a neočakávať hneď zázraky. To je totiž častá chyba, ktorá vedie k pretrénovaniu, natiahnutiu rôznych svalov, k naučeniu zlozvykov (nesprávnej techniky), pričom výsledný očakávaný efekt je nulový a nasleduje ukončenie celého tréningu. Začnite s malými, dosiahnuteľnými cieľmi a zvyšujte nároky až postupom času.

Príprava

Pred každým tréningom je najprv veľmi dôležité sa rozohriať. Fáza rozohriatia (Warm up) by mala byť 10min a môže to byť strečing, beh alebo aj pozvoľné korčuľovanie. Pripravíme tým naše telo na fyzický výkon a zároveň tým aj predídeme možným svalovým zraneniam. Tak isto je to dôležité aj po samotnom tréningu. V tejto fáze (cool down) sa potrebujeme ukľudniť a pripraviť tak telo na regeneráciu, keďže sme vystresovali celé telo, tepovú frekvenciu (TF) a krvný tlak.

Správna voľba tempa pri korčuľovaní

Veľa začiatočníkov začne korčuľovať príliš rýchlo a nad rámec svojich možností. To im vydrží iba chvíľu, potom im dôjde dych a už nemajú viac chuť pokračovať. Preto ak chceme začať zmysluplne, musíme zvoliť mierne pozvoľné tempo. Naša (TF) by mala byť na úrovni 60-75% z nášho maxima. Inak povedané, pri korčuľovaní by sme mali byť stále schopný sa s niekym rozprávať.

Zvyšovanie Tempa

Korčuľovanie je zo začiatku veľká zábava a tak má každý tendenciu “vyjsť na hrádzu” každý deň. To však často vedie k problémom vo forme ťažkostí a nadmernej záťaže, pretože svaly a väzy nemajú dostatok času, aby si na túto námahu zvykli. Tréningové tempo by sa malo zvyšovať len pomaly. To platí predovšetkým pre začiatočníkov, u ktorých je dôležité, aby si telo a svaly zvykli na záťaž. Preto zvyšujeme záťaž postupne týždeň po týždni a maximálne o 10%, čo sa týka kilometrov, času i tempa.

Rôznorodosť korčuliarskych tréningov

Predstavte si, že korčuľujete stále po rovnakej trase a vždy v rovnakom tempe. Už pri tejto samotnej predstave je jasné, že Vás to skôr či neskôr prestane baviť. Stále sa opakujúce, jednotvárne tréningy neprinášajú žiadne zlepšenie výkonu. Preto je vhodné každý deň meniť tempo, dĺžku a smer trasy, a aj druh tréningu. Veď nemusí to byť len korčuľovanie ale je vhodné občas to prestriedať fitnesskom, bicyklom, plávaním… Korčuliar totiž potrebuje okrem precvičovania nôh, posilniť aj vrchnú časť tela. (Ruky, chrbát, brucho…)
Pri korčuľovaní je okrem trénovania vytrvalosti, veľmi dôležité trénovať aj rýchlosť, obratnosť a hlavne techniku. Na tú by ste mali myslieť pri každom tréningu. Počas svojho tréningového procesu si tak zaraďte aj miesta, kde sa budete sústrediť len na správnosť korčuľovania. Hlavne na správne držanie tela (nízky posed) a záber do strany celou korčuľou (uhol ~90° voči smeru jazdy korčuliara).

Pravidelnosť

Skúste si vytvoriť tréningový plán a zahrňte ho do svojho denného programu. Je jedno ako dlho, rýchlo alebo ďaleko pôjdete, dôležité je, že budete mať trvalo vytvorený priestor, na ktorý sa môžete sústrediť. Okrem toho to bude pre vás časom ľahšie, pretože si telo na nový rytmus zvykne. Pravidelnosť prináša výsledky. Na druhej strane by tá pravidelnosť nemala byť fádna aby ste sa nestali otrokom rutiny. Preto treba svoj plán trochu obmieňať, posúvať a ak sa niečo nepodarí tak sa zbytočne nestresovať.

Regenerácia

Regenerácia je alfou a omegou každého športu. Ani “najzarytejší” športovec nezvládne sústavný tréning bez odpočinku. Telo si totiž potrebuje doplniť vyčerpané zásoby energie. Regeneračná fáza energetických zásob (uhlohydrátov a tukov) pre vytrvalostný výkon trvá cca 48 hodín. Čím náročnejšia telesná aktivita bola, tým dlhšia by mala byť prestávka. Zároveň pri športovaní treba zmeniť aj stravovacie návyky. To znamená, že znížime svoj príjem mastných kalórií a prejdeme k výživnej zeleninovej strave.

Príklady tréningu

Pondelok – Vytrvalosť
10 min rozohriatie voľným korčuľovaním.
Vytrvalostný tréning 20-30km na nízkej až strednej intenzite (TF 130-150). Popri tom sa môžeme sústrediť na techniku, (znižovať a zvyšovať korčuliarsky postoj).
10min vyjazdenie a na záver strečing.

Streda – Technika
10 min rozohriatie voľným korčuľovaním.
10min na nízkej intenzite pomalé korčuľovanie (TF ~135).
30min Technika (Slalom, Jazda na jednej nohe čo najdlhšie, 1min záber iba jednou nohou s prestriedaním…)
10min na strednej intenzite (TF ~150)
10min vyjazdenie

Sobota – Rýchlosť
10 min rozohriatie voľným korčuľovaním.
10min na nízkej intenzite pomalé korčuľovanie (TF ~135).
30min Intervaly: 3min stredná intenzita(TF ~150) 2min voľne, 2min vysoká intenzita (TF ~170) 3min voľne – 3 série
10min vyjazdenie a na záver strečing

Výbava

Vo výbave pri korčuliarskom tréningu by nemali chýbať (okrem korčulí) aj: Prilba a chrániče rúk, okuliare pred silným slnkom, fľaška s vodou pri náročných a viac ako pol hodinu trvajúcich tréningoch, reflexné prvky. Taktiež odporúčam aj športové tričko s technológiou Clima cool, ktoré odvádza teplo a vlhkosť. Ženy by mali venovať veľkú pozornosť výberu vhodnej športovej podprsenky.

Zo začiatku budete najskôr korčuľovať veľmi pomaly, možno budete len tak “prešmatľávať”, ale aj toto takmer ničnerobenie Vám pomôže vybudovať si vytrvalosť a naučiť telo využívať pri pohybe tukové zásoby. Korčuľovanie Vás môže začať hnevať a určite príde aj nejaká kríza, ale musíte vydržať! Bude vám trvať, než sa naučíte korčuľovať tak, aby ste mali konštantnú srdcovú frekvenciu ale nakoniec to dokážete. Každý to dokáže.